Jak dbać o swój dobrostan na progu lata
Wiosna i wczesne lato to czas większej ilości światła słonecznego i częstszych spotkań towarzyskich. Dla wielu osób oznacza to przypływ energii, ale u innych może nasilać rozregulowane snu i nasilenie presji do działania („powinienem/powinnam mieć więcej mocy, lepiej wyglądać, itp.”) albo psychiczne rozproszenie. Czujemy się dobrze, kiedy mamy poczucie głębszego sensu naszych działań. Często jednak nie wiemy, jak zadbać o siebie – o swój dobrostan.
Poniżej przedstawiam kilka propozycji praktycznego, sezonowego planu dbania o dobrostan – bez „magicznych” trików, za to w zgodzie z tym, co wiemy o mózgu i naszym ciele.
1) Ustawienia mózgu na właściwy rytm: światło + sen
Światło dzienne synchronizuje nasz wewnętrzny, zegary biologiczne (rytm dobowy), na wydzielanie melatoniny co wpływa na jakość snu.
Co zrobić wiosną:
- Rano: 10–20 minut światła dziennego (spacer, balkon). Nawet przy zachmurzeniu będzie to miało pozytywny wpływ na nasz organizm.
- Wieczorem: zminimalizuj bodźce – 60–90 minut przed snem zadbaj o ograniczenie przebywania w pomieszczeniu z mocnym światłem oraz zminimalizuj ilość dostarczanych sobie bodźców (przewijanie telefonu, wiadomości, rozmowy).
- Stała pora pobudki . Zwykle lepiej stabilizuje nastrój niż przeciąganie nocnego odpoczynku.
2) Ruch powszechnie: paliwo dla BDNF i odporność na stres
BDNF – czyli białko, które jest bardzo potrzebne do działania układu nerwowego. Odpowiada za procesy uczenia się, zapamiętywania i regulacji nastroju.
Spróbuj:
- 20–30 minut marszu dzienni na zewnątrz .
- Albo 3 × w tygodniu : krótki trening siłowy (nawet domowy) + 2 × ruch typu cardio (wioślarz, szybki spacer).
- Jeśli wcześniej w ogóle nie ćwiczyłaś/eś: zacznij od „minimum” – wystarczy 7 minut dziennie . Jest to nawyk, budowany na małych, ale konkretnych zwycięstwach.
3) kontrola układu oddechowego – „hamulec” dla stresu
Stres jest nie tylko „w głowie” – to stan całego organizmu. Techniki oddechowe i praca z ciałem wpływa na nasze samopoczucie. Jeśli jesteśmy senni to głębokie wdechy pobudzają układ współczulny do mobilizacji. Natomiast głębokie wydechy pobudzają układ przywspółczulny, który hamuje pobudzenie. Dlatego wydłużając oddech wyciszamy się.
Prosta praktyka (2–5 minut):
- Wydłużony wydech : wdech 4 sekundy, wydech 6–8 sekund, 6–10 powtórzeń.
Często skuteczniej uspokaja niż „głęboki wdech” bez kontroli wydechu. - Wiosną, gdy bodźców jest więcej, warto podjąć takie „resetowanie” pomiędzy zadaniami.
4) Uwaga jest zasobem: higiena bodźców i dopaminy
Układ nagrody (dopamina). Wiosną naturalnie rośnie liczba okazji do „więcej”: wydarzenia, wyjście, dostępne sezonowe atrakcje. Mózg lubi nowości. Powiadomienia, media społecznościowe i różne zadań mogą zapewnić krótkie „strzały” nagrody, ale mogą one nasilić rozproszenie i rozdrażnienie.
Spróbuj:
- Okna na komunikatory (np. 3 razy dziennie po 10 minut). Nie sprawdzaj co chwilę
- Rób jedno zadanie na raz
- Dokładaj do planu dnia „wolne nagrody”: spacer, gotowanie, robinie porządków, sport lub inne hobby — aby satysfakcja rosła wolno, ale stabilniej.
5) Kontakt z naturą: ulga dla sieci uwagi
Przebywanie w środowisku, które sprzyja „odzyskiwaniu” zasobów uwagi i obniżenia pobudzenia. Takim miejscem może być np. las, ale nie jest to jedyne miejsce, w którym nasz mózg może się wyciszyć – liczy się zieleń i zmiana kontekstu.
Spróbuj:
- 2–3 razy w tygodniu 30–60 minut pójść do parku/lasu/na działkę, do palmiarni. Jest to połączenie ruchu i światła (dwa cele naraz).
- Jeśli masz tendencję do zapętlania się w myślach, staraj się przez 10 minut skupić się na tym co widzisz dokoła (kolory, zapach, temperatura). To pomoże Ci przenieść uwagę z „opowieści w głowie” na tu i teraz.
6) Relacje i poczucie bezpieczeństwa: „społeczny mózg”
Człowiek jest istotą społeczną i potrzebuje innych ludzi do zapewnienia sobie dobrostanu psychicznego. Niezaspokojone potrzeby społeczne, są powodem naszego bólu emocjonalnego. Im trudniej o zaspokojenie potrzeby relacyjnej, tym trudnij poczuć się szczęśliwym.
Spróbuj:
- 1–2 spotkania tygodniowo, ale takie, po których poczujesz się lepiej , nie bardziej przeciążony/a.
- Jeśli łatwo się przebodźcowujesz: wybieraj czas spotkań w godzinach szczytu Twojej energii , a nie np. późnym wieczorem.
7) Jedzenie i nawodnienie: stabilna energia = stabilniejsze emocje
W cieplejsze dni łatwo ulegamy rozdrażnienie, czasem z banalnego powodu: za mało wody, nieregularne posiłki, za dużo kofeiny.
Minimum, które robi różnicę:
- Białko w pierwszym posiłku (np. jajka, skyr, twaróg, tofu, strączki).
- Regularniejsze posiłki w ciągu dnia.
- Woda szczególnie, gdy jest cieplej lub więcej się ruszasz.
8) Wiosenna „pułapka”: więcej nie zawsze znaczy lepiej
Pisałam już o presji, która często rośnie wraz z poprawą pogody za oknem. W dobrostanie osobistym chodzi o dopasowanie proponowanych aktywności do siebie samego. Do swoich możliwości, zdolności i aspiracji. To działanie na swoją korzyść w oparciu o wiedzę o swoich zasobach, ale i ograniczeniach. Dlatego nie zawsze więcej aktywności, więcej celów, szybciej, intensywniej, znaczy lepiej. Pisałam spróbuj, bo to Ty musisz sprawdzić i poczuć, jak dana technika działa na Ciebie.
- Czy to co zrobiłaś/eś dodaje Ci energii?
- Czy wprowadza Cię w stan, w którym Ci lepiej po niż przed zastosowaniem danej techniki?
Propozycja planu na 7 dni
- Codziennie: 10–20 min światła rano + 7–30 min marszu.
- 3× w tygodniu: krótki trening (sila lub dynamiczny ruch).
- Codziennie: 2–5 minut wdechu z wydechem.
- 2× w tygodniu: dalszy kontakt z naturą (30–60 min).
- 1–2× w tygodniu: jakościowe spotkanie/rozmowa.
- Wieczorem: 60 min „zjazdu” (mniej ekranu i bodźców).
Jednak pamiętaj: różnimy się między sobą i dlatego próbuj, wybieraj i dbaj o Siebie.
Kiedy warto sięgnąć po dodatkowe wsparcie
Jeśli przez kilka tygodni występie: nagłe obniżenie nastroju, lęk, bezsenność, poczucie przeciążenia albo trudność ze zrozumieniem własnych emocji – dobrze udać się do specjalisty (psycholog/psychoterapeuta/psychiatra) po pomoc
Dodaj komentarz